Si vous avez déjà mangé pendant une séance d’entraînement parce que vous n’aviez pas assez mangé, ou si vous avez donné un nouveau sens au mot «burpees» parce que vous aviez mangé trop de mauvaises choses, alors vous savez à quel point la nutrition pré-entraînement peut être importante. Et, si vous n’y avez jamais vraiment réfléchi, il peut être facile de se tromper.

La chrononutrition – manger les bons aliments au bon moment – aide votre corps à alimenter vos séances d’entraînement, à développer vos muscles et à récupérer tout en gardant votre niveau d’énergie élevé. C’est un élément important de 80 Day Obsession, le programme novateur de mise en forme et de nutrition d’Autumn Calabrese qui débute le 15 janvier 2018. En plus de réaliser 80 entraînements intenses, vous suivrez un plan de macronutrition spécialement établi autour de votre séance d’entraînement pour produire des résultats incroyables.

Le plan nutritionnel 80 jours Obsession facilite la chrononutrition grâce à des combinaisons spécifiques de contenants de contrôle de portions Beachbody pour chaque repas. Vous mangerez un léger repas de pré-entraînement 60 à 90 minutes avant chaque entraînement composé de légumes, de protéines, de glucides et d’un peu de bons gras. Ceux qui mangent à des niveaux plus élevés de calories auront également une portion de fruit. Si vous faites de l’exercice le matin, cela pourrait être votre premier repas de la journée, alors faites en sorte que ça compte! Il vous donnera le carburant dont vous avez besoin pour chaque séance intense de transpiration.

Utilisez le guide du programme Obsession de 80 jours pour déterminer le plan de repas qui vous convient, puis consultez les listes d’aliments pour faire des combinaisons simples des aliments que vous préférez. Nous espérons que vous serez inspirés par certains des délicieux repas de pré-entraînement que Beachbody a créés pour vous ici. Tous ces plats peuvent être adaptés pour d’autres niveaux de calories en ajoutant ou en supprimant des ingrédients pour les faire correspondre aux contenants prescrits de votre plan de repas. Vous n’aimez pas un ingrédient? Échangez-le pour obtenir autre chose sur la liste des aliments pour ce contenant de couleur.

Ces repas pré-entraînement ne sont pas seulement pour les personnes qui font 80 jours obsession. Ils offrent une nutrition de pré-entraînement équilibrée pour ceux qui veulent tirer le meilleur parti de leurs séances d’entraînement, y compris ceux qui font A Little Obsessed, 21 Day Fix, et toute personne utilisant les contenants de couleur de contrôle de portions Beachbody avec leur programme de conditionnement physique.

Repas pré-entraînement pour les plans A, B et C de 80 Day Obsession.

Si vous suivez le plan A, B ou C, votre repas pré-entraînement aura les contenants suivants:

1 vert (légumes)
1 rouge (protéines)
1 jaune (glucides)
1 c. à thé (huiles et beurres de noix)

Asperges cuites à la vapeur ou rôties avec deux oeufs. Faire les œufs cuits durs facilite la préparation des repas, mais si vous aimez vos œufs pochés ou à la coque, les jaunes créeront une sauce succulente. Servir avec une patate douce cuite au four ou sur une tranche de pain grillé à grains entiers.

Ce repas de pré-entraînement contient:

10 grandes asperges

2 oeufs

½ tasse de patate douce cuite au four (ou 1 tranche de pain grillé à grains entiers)

1 c. à thé d’huile d’olive (pour rôtir les asperges, ou arrosée de pain grillé)

Conseil de préparation de repas: Faites cuire quelques petites patates douces, faites bouillir un lot d’oeufs et faites rôtir des asperges pour plusieurs repas.

Pressé? Cette dose de protéines et de glucides à prendre et à emporter peut être consommée rapidement et ne vous semblera pas lourde pendant les squats brûlants que vous êtes sur le point de faire.

Ce repas de pré-entraînement contient:

1 tasse d’épinards

2 oeufs, brouillés

1 petite tortilla de grains entiers (6 pouces)

1 c. à thé d’huile d’olive

Conseil de préparation des repas: Ajouter l’huile d’olive dans une poêle chauffée et cuire les épinards jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajouter les œufs brouillés et cuire jusqu’à ce que le tout soit bien cuit. Déposer le mélange d’œufs dans une tortilla chaude et rouler. Les burritos du petit-déjeuner peuvent être préparés à l’avance et congelés. Envelopper les burritos individuels dans des feuilles de papier ciré, les placer dans un sac en plastique ou dans un contenant de congélation et les congeler. Réchauffer au micro-ondes pendant 2 minutes.

Ces muffins savoureux sont parfaits pour la préparation des repas. Pourquoi ne pas en congeler un gros lot pour que vous ayez toujours un repas santé avant la séance d’entraînement?

Ce repas de pré-entraînement contient:

1 tasse d’épinards

1 cuillère à soupe d’oignons verts

1 oeuf, brouillé

2 tranches de bacon de dinde cuites, hachées

½ tasse de quinoa cuit

1 c. à thé d’huile d’olive

Conseil de préparation des repas: Chauffer le four à 375 ° F. Cuire les épinards avec de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient légèrement flétris. Transférer les épinards dans un bol, ajouter tous les autres ingrédients et mélanger. Mettre une cuillère du mélange dans un moule à muffins garni de moules à muffins ou recouvert d’un spray antiadhésif. Cuire au four pendant 20 minutes. Cette quantité d’ingrédients fait trois muffins (une portion), et peut être facilement multiplié pour en faire plus.

Parfaitement emballé dans un bocal Mason, ce parfait au yogourt et au potiron rôti à la cannelle et au muesli est un petit-déjeuner parfait avant les entraînements matinaux. Faites-en plusieurs à l’avance pour les conserver au réfrigérateur.

Ce repas de pré-entraînement contient:

1 tasse de citrouille rôtie ou de courge musquée

¾ tasse de yogourt grec nature (2%)

¼ tasse de muesli

1 c. à thé d’huile de coco (pour la torréfaction)

½ c. à thé de cannelle

Astuce de préparation de repas: Les citrouilles de cuisson, qui sont plus petites et plus sucrées, sont les meilleures pour ce plat. Épluchez la citrouille, coupez-la en deux et enlevez les graines, puis coupez-les en petits cubes. Déposer sur une plaque à pâtisserie et arroser de 1 c. à thé d’huile de noix de coco par tasse de citrouille, saupoudrer de cannelle, et rôtir dans un four chauffé à 375 ° F pendant environ 30 minutes, ou jusqu’à tendreté. Une fois refroidie, déposer la moitié du yogourt, ½ tasse de citrouille et 2 c. à table de muesli dans un pot ou un autre récipient; répéter.

Vous n’aimez pas manger avant de vous entraîner? Prenez cette combinaison légère d’ingrédients qui fera de votre repas de pré-entraînement une sensation de collation. Cette combinaison d’aliments prêts-à-manger est parfaite pour les jours où vous n’avez pas le temps de cuisiner.

Ce repas de pré-entraînement contient:

½ tasse de carottes miniatures

½ tasse de tranches de concombre

2 oeufs durs

2 galettes de riz à grains entiers

1 c. à thé de beurre de noisette

Conseil de préparation de repas: Tout ce dont vous avez besoin pour préparer ce repas à l’avance sont les œufs durs. Un cuiseur à oeufs électrique rend cela rapide et facile.

Remplacez tous les légumes que vous aimez dans léger, mais satisfaisant bol de grain qui peut être préparé à l’avance et rapidement assemblé à l’heure du repas. Si vous préférez les œufs fraîchement cuits avec un jaune tendre, essayez ceci avec des œufs pochés ou autres.

Ce repas de pré-entraînement contient:

½ tasse de brocoli rôti

½ tasse de courge musquée rôtie

2 oeufs

½ tasse de quinoa cuit

1 c. à thé d’huile d’olive

2 c. à thé de vinaigre balsamique (facultatif)

Astuce de préparation de repas: Chaque ingrédient dans ce bol de grain peut être fait à l’avance! Faites rôtir tous les légumes, préparez le quinoa (ou le riz brun) dans un cuiseur à riz et faites une grande quantité d’œufs durs.

Repas pré-entraînement pour les plans d’obsession de 80 jours D, E et F

Si vous suivez le plan D, E ou F, votre repas pré-entraînement a les mêmes contenants que les plans de repas plus faibles en calories, plus un contenant violet supplémentaire. Il suffit d’ajouter les fruits de la liste d’aliments en contenant mauve (½ grosse banane, 1 tasse de petits fruits, 1 petite orange, etc.) à l’un des repas énumérés ci-dessus. Ou, essayez ces succulents muffins aux courgettes.

Facile à faire et si délicieux, il est difficile de croire que ces muffins aux courgettes naturellement sucrés sont bons pour vous. Et avec trois petits muffins par portion, ils sont vraiment satisfaisants! La garniture de ricotta rappelle le glaçage au fromage à la crème et ajoute des protéines supplémentaires.

Ce repas de pré-entraînement contient:

1 courgette moyenne, râpée

½ grosse banane, écrasée

1 oeuf

¼ tasse d’avoine roulée à l’ancienne et sèche

1 c. à thé d’huile de noix de coco

¼ c. à thé de cannelle

une pincée de muscade moulue

une pincée de gingembre

6 c. à table de ricotta partiellement écrémé

Conseil de préparation des repas: Chauffer le four à 375 ° F. Faire sauter les courgettes avec 1 c. à thé d’huile de coco jusqu’à ce qu’elle ait diminué de volume d’environ la moitié. Ensuite, mélangez-la avec la banane, l’avoine, l’œuf et les épices. Déposer le mélange dans des moules à muffins ou dans un moule à muffins recouvert d’un vaporisateur antiadhésif (cette quantité fait trois muffins) et garnir chaque muffin de 2 c. à table de ricotta. Cuire au four pendant 20 minutes. Laisser refroidir, puis conserver au réfrigérateur (ou au congélateur) jusqu’au moment de manger. Les quantités indiquées sont pour une portion, mais vous pouvez multiplier les quantités d’ingrédients pour faire plusieurs portions.

Pour faire des muffins de courgettes pour le plan A, B ou C, omettez la banane et remuez la ricotta dans le mélange de muffin au lieu de l’étaler sur le dessus. Ils seront moins sucrés, mais toujours délicieux.

Repas Vegan pré-entraînement pour 80 jours Obsession

Si vous suivez le plan Vegan 80 jours Obsession A, B, C, D ou E, votre repas pré-entraînement aura les contenants suivants:

1 vert (légumes)

1 rouge (protéine)

1 jaune B (tubercules et autres céréales transformées)

1 c. à thé (huiles et beurres de noix)

Pour le plan F, ajoutez une cuillère à thé supplémentaire à l’un des repas ci-dessous.

Nous avons servi ce hamburger végétarien avec des patates douces rôties pour une préparation facile des repas, mais vous pouvez faire un sandwich à face ouverte en grillant à la place la moitié d’un muffin anglais à grains entiers.

Ce repas de pré-entraînement contient:

½ tasse d’épinards

½ tasse de champignons

1 galette de hamburger végétarien

½ tasse de patates douces (ou 1 tranche de pain grillé à grains entiers)

1 c. à thé d’huile d’olive

Astuce de préparation de repas: Gagnez du temps en cuisant des patates douces entières, puis épluchez-les et cubez-les, si désiré. Au lieu de sauter, essayez de rôtir les champignons en même temps que les pommes de terre. Déposer les champignons émincés uniformément sur une plaque à pâtisserie recouverte d’un aérosol antiadhésif, arroser d’huile d’olive et rôtir dans un four à 375 ° F pendant environ 20 minutes.

Le tofu protéiné emballé prend la saveur et la texture des œufs brouillés dans ce délicieux petit déjeuner qui prend sa couleur jaune du curcuma. Nous l’aimons avec l’oignon et le poivron sautés, mais si vous préférez quelque chose de plus doux sur le ventre avant une séance d’entraînement, vous pouvez les échanger contre une tasse d’épinards ou de champignons.

Ce repas de pré-entraînement contient:

Traduction libre d’un article du blog de Beachbodyondemand.com

Source : https://www.beachbodyondemand.com/blog/pre-workout-nutrition-80-day-obsession