Pour cuisiner des aliments sains, rapides et santé, il est essentiel d’avoir à portée de la main des aliments frais et de saison. Cela dit, si vous conservez certains aliments essentiels dans votre garde-manger, vous pourrez facilement compléter n’importe quel repas avec des ingrédients qui pimentent, assaisonnent et accompagnent tout ce qui est frais dans votre assiette. Ceux-ci inclus:

• Farine d’amande
• Farine de noix de coco
• Graines de lin moulues

Votre collection d’épices devrait refléter les types de saveurs que vous aimez dans la cuisine.

Êtes-vous un fan de la cuisine indienne? Si oui, vous avez besoin de :

• cumin,
• curcuma,
• coriandre,
• piment de Cayenne,
• cardamome,
• poudre de cari.
• cannelle.

Les plats mexicains sont-ils plus votre truc? Optez pour :

• le piment de Cayenne
• et d’autres poudres de piment .

Les amateurs italiens voudront stocker de

• l’ origan,
• du basilic,
• et des feuilles de laurier, entre autres.

• L’huile de carthame, qui est sans saveur et peut être substituée au canola. (Restez à l’écart du canola, une huile très transformée sujette à l’oxydation et au rancissement.)
• L’huile de noix de coco a une saveur riche et tropicale qui se marie bien avec la cuisine indienne et autre épicée, mais peut ne pas fonctionner avec chaque type de cuisine. Il vient dans un pot et est solide à température ambiante et peut résister à la chaleur très élevée sans devenir cancérigène (ce qui est un problème avec d’autres huiles).
• L’huile d’olive légère est idéale pour une cuisson à basse température. Sa saveur douce n’a pas beaucoup d’effet sur la nourriture, et c’est une huile très saine.
• L’huile d’olive extra-vierge est l’étalon-or pour vinaigrette de salades et pour arroser les pâtes, la bruschetta, les légumes cuits à la vapeur ou d’autres plats finis dont vous avez besoin de richesse et de saveur. Recherchez l’huile d’olive vert foncé. Ne l’achetez pas dans de grandes bouteilles, car il peut devenir rance.
• Des huiles exotiques telles que l’huile de lin, l’huile de noix, l’huile d’avocat et l’huile de sésame.
• Du ghee

Il y en a quatre qui vous serviront bien:

• Le cidre de pomme : choisissez le type non filtré et naturel. Le vinaigre de cidre de pomme, avec cette belle huile d’olive extra-vierge verte et une gousse d’ail écrasée fait une meilleure vinaigrette plus saine que les vinaigrettes en remplies de sucre ajouté, de produits chimiques et d’huiles de qualité inférieure.
• Le vinaigre de riz est plus doux que le vinaigre blanc ordinaire, et est utilisé dans toutes sortes de cuisine asiatique.
• Le vinaigre balsamique est un vinaigre épais et foncé fabriqué en vieillissant du jus de raisin non fermenté dans des tonneaux en bois.
• Le vinaigre de vin rouge est encore un autre excellent vinaigrette.

Le blé et le maïs sont les grains de base de notre alimentation moderne, mais il y a tellement d’autres choix!

• Le quinoa (GF) est un grain léger, moelleux et au goût de noix qui est une bonne alternative au riz blanc ou au couscous.
• Le riz brun (GF) est copieux et distinctif et il est riche en fibres alimentaires et en nutriments.
• L’orge est un autre grain riche et au goût de noisette qui peut être utilisé comme riz dans les soupes et les aliments salés. Comme le riz brun, il est riche en fibres et en nutriments.
• Le sarrasin (GF) n’est pas du tout lié au blé, mais est en fait la graine d’un fruit. Si vous êtes sensible aux grains qui contiennent du gluten, alors la farine de sarrasin est un excellent choix. Et les galettes de sarrasin sont incroyables.
• L’avoine:
  • Un choix pour l’avoine est des flocons d’avoine à «cuisson rapide», qui sont cuits à la vapeur, hachés et roulés avant d’être séchés pour l’emballage. Ils se cuisinent vite.
  • Mieux encore, mais plus long à faire, les flocons d’avoine «à l’ancienne», cuits à la vapeur et roulés, mais non hachés, ce qui permet de conserver plus de texture.
  • Le meilleur choix est l’avoine épointée (steel cut oats) obtenue en faisant passer l’avoine entière à travers des lames d’acier, qui les tranchent en fines tranches tout en les laissant joliment denses et moelleuses. Ceux-ci sont mieux trempés pendant la nuit, puis cuits le matin pour un déjeuner sérieusement copieux.
• Le pop corn

Gardez toujours des haricots sur l’étagère! Une boîte de haricots est un choix de repas de dernière minute bon marché et sain. Assurez-vous de choisir une marque qui emballe leurs haricots dans des canettes sans BPA. Aussi, essayez de trouver des haricots portant la mention «Sans sel ajouté». Ajoutez un peu de riz, peut-être quelques légumes et vous aurez un bon souper.

La meilleure option est celle qui donne un peu plus de travail: le trempage et la cuisson de vos propres haricots. Si vous savez que vous voulez manger des haricots demain, versez-en quelques-uns secs dans un bol ce soir et couvrez-les avec de l’eau, environ un pouce au-dessus du niveau des haricots. Laissez-les toute la nuit, puis égouttez-les et rincez-les le matin. Mettez-les dans une casserole avec de l’eau fraîche, environ un pouce au-dessus du niveau des haricots, et faites-les cuire pendant environ une heure. Si cela vous semble trop compliqué, pensez à faire ce processus le week-end, afin d’avoir une grande marmite de haricots déjà cuits dans le frigo toute la semaine. C’est la façon la plus saine d’apprécier les haricots, et c’est de loin la moins cher.

Comme pour les légumineuses, les conserves sont bonnes, mais le sac de lentilles séchées est meilleur. Ce qu’il y a de bien avec les lentilles, c’est que leur temps de trempage est beaucoup plus court. Vous pouvez vous en préparer en moins d’une heure avec certaines variétés plus petites.

Conseils: Ne pas oublier de rincer les haricots et les lentilles après le trempage pour se débarrasser du sodium et des oligosaccharides résiduels Oligo-quoi? Ce sont des sucres difficiles à digérer qui donnent des gaz.

• Purée de citrouille
• Tomates en conserve : entières, en dés, en morceaux, pelées

• Amandes
• Noix de Grenobles
• Noix de cajou
• Pacanes
• Noix de pin
• Arachides
• Noix de coco râpée, non sucrée

• Graines de citrouilles crues
• Graines de tournesol crues
• Graines de sésame crues
• Graines de lin moulues
• Graines de chia
• Graines de chanvre

• miel
• sucre de noix de coco
• sirop d’érable
• dattes
• fruits séchés