Tout comme pour perdre de la graisse ou développer de la force, avoir un plan est la meilleure façon de s’entraîner pour un 5 km en un mois.

Comme une feuille de route détaillée, un plan d’entraînement de qualité vous emmène du point A au point B avec une efficacité maximale et un risque de blessure minimal. L’exercice au hasard ne le fera pas.

Le plus important dans ce processus est de construire progressivement le kilométrage et l’intensité d’un entraînement à l’autre. Le programme «30 day breakaway» le fait, en alternant la longueur et l’intensité perçue des intervalles de course pendant les séances d’entraînement et en y ajoutant des exercices de musculation tout au long du processus.

Dirigé par le super entraîneur et athlète d’athlétisme Idalis Velazquez, c’est un défi de course et d’entraînement en résistance conçu pour des résultats rapides – qui convient aussi bien aux débutants qu’aux coureurs avancés.

Avec trois calendriers différents à suivre, vous pouvez vous entraîner en toute sécurité pour courir un 5 km en 30 jours, peu importe votre niveau de forme physique ou vos contraintes de temps.

La course à pied peut être difficile pour vos articulations, mais l’entraînement en force peut aider vos muscles à mieux supporter la charge. En effet, l’entraînement en force est le moyen le plus efficace de consolider et de stabiliser vos articulations.

«En ajoutant un entraînement unilatéral et équilibré, vous mettez davantage l’accent sur le tronc et les fessiers, ce qui vous aide à vous stabiliser et à maintenir votre corps dans un bon alignement de course», explique Cody Braun, CPT, directeur adjoint du fitness chez Beachbody.

Les fessiers aident à empêcher vos genoux de se tordre ou de se déformer pendant vos entraînements de course, tandis que le renforcement de vos mollets fait de même pour vos chevilles. Le renforcement de la ceinture abdominale, quant à elle, maintient bien le bas de votre dos.

Dans 30 Day Breakaway, vous soulèverez des haltères pour développer vos muscles maigres, puis partirez pour des courses avec Idalis dans votre oreille alors qu’elle vous guidera à chaque étape du parcours.

Ce combo dynamique de course à pied et d’entraînement en résistance vous aidera à brûler les graisses tout en développant votre force, votre endurance, votre vitesse et votre puissance corporelle totale.

À long terme, dit Braun, «notre corps aura tendance à perdre du muscle avec le temps, en particulier avec une forte concentration sur le cardio. L’entraînement en force aide à combattre la perte musculaire, de sorte que vous maintenez – et même augmentez – la force et la taille des muscles à mesure que vous vous entraînez.

Les exercices cardiovasculaires – comme le vélo, la natation ou l’aviron – peuvent être un excellent complément à un programme de course à pied. À un rythme assez rapide, toutes ces options améliorent la condition cardiovasculaire et font de vous un coureur plus fort.

Mais pour rester fort – et bien équilibré – vous devez faire de la musculation une partie régulière de votre routine.

Vous recherchez un programme qui vous permettra de vous sentir bien lors de votre premier 5 km?

Le programme 30 Day Breakaway est destiné à tous ceux qui ont besoin de conseils pour construire une base de course, à ceux qui souhaitent courir leur premier 5 km ou aux coureurs expérimentés qui souhaitent s’améliorer et tirer le meilleur parti de leurs courses.

C’est le choix parfait si vous recherchez un programme de course à pied associé à un entraînement en résistance pour brûler les graisses.

*Cet article est une traduction libre d’un article du blog de Beachbody on demand.