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Crêpes protéinées dans un bol au four (3 saveurs)

Un déjeuner protéiné simple, nourrissant et parfait pour soutenir ton énergie dès le matin.Cette recette de pancake bowl au four se prépare en quelques minutes et se décline en 3 saveurs : bleuets, mangue et ananas.
Riche en protéines, en fibres et en bons gras, elle est idéale pour éviter les fringales et stabiliser la glycémie — un atout particulièrement intéressant en période de périménopause.
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Temps de préparation 10 minutes
Temps de cuisson 30 minutes
Temps total 40 minutes
Type de plat Petit déjeuner
Portions 3
Calories 450 kcal

Ingrédients
  

Base

  • 3 œufs
  • 1 tasse yogourt grec nature 0 % ou 2 %
  • 3 mesures de poudre protéinée ex. Life Shake
  • 3 scoops de collagène en poudre facultatif
  • 3/4 tasse farine d’amande
  • 3/4 tasse ait d’amande non sucré
  • 3 c. à soupe graines de lin moulues
  • 1 1/2 c. à thé poudre à pâte
  • 1/2 à 1 c. à thé cannelle

Fruits

  • 2/3 tasse bleuets frais ou congelés, décongelés
  • 2/3 tasse mangue en morceaux congelée, décongelée
  • 2/3 tasse ananas en morceaux congelé, décongelée,

Instructions
 

  • Préchauffer le four à 325°F (160°C).
  • Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients de la base jusqu’à consistance homogène.
  • Répartir le mélange dans 3 petits plats allant au four.
  • Ajouter les fruits dans chaque plat (une saveur par plat) et mélanger légèrement.
  • Cuire au four pendant 25 à 30 minutes, ou jusqu’à ce que le centre soit bien pris.
  • Laisser tiédir quelques minutes avant de déguster.

Notes

Pour cette recette, j’utilise des produits que je consomme au quotidien et que j’adore pour leur qualité 👇
🥤 Life Shake → pour un apport en protéines complet et rassasiant
💊 Collagène → en soutien pour la peau et les articulations
👉 Tu peux voir ceux que j’utilise ici :
Life Shake
Collagène en poudre

💡 NOTES

  • Si les fruits sont congelés, ils peuvent ajouter de l’humidité : prolonger légèrement la cuisson au besoin.
  • Pour la mangue et l’ananas, ajouter 1 à 2 c. à soupe de farine d’amande si le mélange semble plus liquide.
  • Le collagène est facultatif : il soutient la peau et les articulations.
  • Délicieux avec un filet de beurre d’amande ou quelques noix en garniture.

🥗 VALEURS NUTRITIVES (approx. par portion)

  • Calories : ~450-550 kcal
  • Protéines : ~35-45 g
  • Glucides : ~25-35 g
  • Lipides : ~20 g
  • Fibres : ~6-8 g
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Pourquoi choisir un déjeuner protéiné?

Commencer la journée avec un déjeuner riche en protéines permet de soutenir ton énergie, ta satiété et ta concentration. Contrairement aux déjeuners plus sucrés, un apport suffisant en protéines aide à stabiliser la glycémie et à éviter les fringales en milieu de matinée.

En période de périménopause, ce type de déjeuner peut aussi faire une grande différence sur ton niveau d’énergie et ton équilibre hormonal.

Cette recette de crêpes dans un bol au four est une option simple, nourrissante et parfaite pour intégrer plus de protéines à ton quotidien, sans te compliquer la vie.

Si tu veux recréer cette recette avec les produits que j’utilise au quotidien, tu peux les voir ici :

Life Shake → pour un apport en protéines complet et rassasiant
Collagène en poudre → en soutien pour la peau et les articulations

— Chantal Lavigne, coach santé et bien-être

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