“Quand on veut être en forme et en bonne santé, ce n’est pas seulement sur ce que vous faites dans la salle de gym qui compte. C’est vraiment ce que vous faites dans la cuisine “- Autumn Calabrese.

Planifier vos repas de la journée avec le plan alimentaire 21 Day Fix peut sembler un peu intimidant au début, surtout si vous n’êtes pas familier avec les ingrédients sains ou le contrôle des portions. Mais avec un peu de pratique, vous verrez à quel point il peut être facile d’obtenir une saine alimentation.

Voici des instructions, étape par étape, pour la planification de vos repas et quelques conseils sur la saine alimentation.

1. Calculez votre cible calorique et le nombre de contenants à consommer quotidiennement

Si vous essayez de perdre du poids, de maintenir votre poids ou de prendre du poids, le calcul de votre cible calorique quotidienne est essentiel pour atteindre vos objectifs. Voici comment:

a)  Trouvez votre base calorique:

Multipliez votre poids actuel en livres x 11 (si style de vie sédentaire).

Multipliez votre poids actuel en livres x 12 (si style de vie modéré)

Multipliez votre poids actuel en livres x 13 (si style de vie actif)

Ce nombre représente votre base calorique.

b)  Trouvez vos besoins caloriques:

Pour les programmes modérés (21 Day Fix, PiYo, Focus T 25, CIZE, P90, Brazil Butt Lift, 10 Minute Trainer, Pilates, Yoga, Jogging léger, Marche rapide, Slim in 6, Turbo Jam, Hip Hop Abs, Rocking Body, Tai Cheng)

Ajoutez 400 à votre base calorique pour trouver vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique pour maintenir votre poids. Si vous voulez perdre du poids, faites l’étape c).

Pour les programmes intenses (21 Day Fix Extreme, Jogging modéré, P90X3, Turbofire, Chalean Extreme)

Ajoutez 500 à votre base calorique pour trouver vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique pour maintenir votre poids. Si vous voulez perdre du poids, faites l’étape c).

Pour les programmes très intenses (Insanity, Insanity Max : 30, Jogging de longues distances ou à intervalles intenses, Insanity : The Asylum, P90X, P90X2, Body Beast)

Ajoutez 700 à votre base calorique pour trouver vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique pour maintenir votre poids. Si vous voulez perdre du poids, faites l’étape c).

c) Trouvez votre cible calorique:

Pour perdre du poids : Soustraire 750 à vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique que vous devez consommer.

Pour maintenir votre poids : Ne rien soustraire à vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique que vous devez consommer.

Pour gagner du poids : Ajouter 350 à vos besoins caloriques. Ce nombre représente votre cible calorique que vous devez consommer.

Remarque: Si votre cible calorique est inférieure à 1200, arrondissez à 1200. Si elle est plus de 2800, arrondissez à 2800.

Utilisez votre guide alimentaire, regardez le nombre de contenants correspondant à votre cible calorique. Vous pourrez voir le nombre de contenants de chaque couleur que vous devriez manger chaque jour.

2. Ecrire un exemple de repas d’une journée

Maintenant, il est temps de commencer à planifier. Regardez la liste des aliments correspondant à chaque contenant de couleur. Lisez les choix et inscrivez vos aliments favoris sur une liste. Ensuite, en utilisant ce planificateur de repas, planifiez un exemple d’une journée. Pensez aux types de nourriture que vous aimeriez avoir à chaque repas et incluez certaines de vos collations santé préférées. N’ayez pas peur de garder ça simple.

Astuce de pro: Choisissez la plupart de vos aliments parmi ceux qui se retrouve dans le haut de la liste car ils sont plus bénéfiques au plan nutritionnel. Voici une exemple d’une journée qui respecte le plan alimentaire 21 Day Fix (Ultimate Portion Fix).

10 conseils pour gagner du temps

1. Acheter des poitrines de poulet pré-cuites.
2. Choisir les conserves de thon pour des repas rapides.
3. Acheter des légumes pré-coupés. (Assurez-vous que rien n’est ajouté!)
4. Faire bouillir plusieurs œufs à la fois pour les collations ou pour ajouter aux salades.
5. Cuire toutes tes patates douces de la semaine en même temps.
6. Pré-cuire assez de quinoa ou de riz brun pour la semaine.
7. Hacher toutes les carottes, les concombres, les poivrons, etc. en même temps pour des collations saines et des garnitures prêtes pour les salades.
8. Les matinées peuvent être mouvementée. Prenez votre déjeuner prêt à un rien de temps en préparant à l’avance un grand lot de flocons d’avoine.
9. Acheter des petits fruits ou des fruits qui ne nécessitent pas d’être coupés, comme les pommes, les oranges et les bananes.
10. Les noix crues, non salées, font une collation facile à emporter.

Vous aimeriez vous procurer le plan alimentaire complet afin de prendre le contrôle de votre alimentation? Complétez le formulaire ci-dessous et il me fera plaisir de vous proposer le plan qui vous convient!