« Quand on veut être en forme et en bonne santé, ce n’est pas seulement sur ce que vous faites dans la salle de gym qui compte. C’est vraiment ce que vous faites dans la cuisine « – Autumn Calabrese.
Planifier tes repas de la journée avec le plan alimentaire Portion Fix peut sembler un peu intimidant au début, surtout si tu n’es pas familier avec les ingrédients sains ou le contrôle des portions. Mais avec un peu de pratique, tu verras à quel point il peut être facile d’obtenir une saine alimentation.
Voici des instructions, étape par étape, pour la planification de tes repas et quelques conseils sur la saine alimentation.
1. Calcule ta cible calorique et le nombre de contenants à consommer quotidiennement
Si tu essaies de perdre du poids, de maintenir ton poids ou de prendre du poids, le calcul de ta cible calorique quotidienne est essentiel pour atteindre tes objectifs. Voici comment:
a) Trouve ta base calorique:
- Multiplie ton poids actuel en livres x 11 (si style de vie sédentaire).
- Multiplie ton poids actuel en livres x 12 (si style de vie modéré)
- Multiplie ton poids actuel en livres x 13 (si style de vie actif)
Ce nombre représente ta base calorique.
b) Trouve tes besoins caloriques:
Pour les programmes modérés (21 Day Fix, PiYo, Focus T 25, CIZE, P90, Brazil Butt Lift, 10 Minute Trainer, Pilates, Yoga, Jogging léger, Marche rapide, Slim in 6, Turbo Jam, Hip Hop Abs, Rocking Body, Tai Cheng)
Ajoute 400 à ta base calorique pour trouver tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique pour maintenir ton poids. Si tu veux perdre du poids, fais l’étape c).
Pour les programmes intenses (21 Day Fix Extreme, Jogging modéré, P90X3, Turbofire, Chalean Extreme)
Ajoute 500 à ta base calorique pour trouver tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique pour maintenir ton poids. Si tu veux perdre du poids, fais l’étape c).
Pour les programmes très intenses (Insanity, Insanity Max : 30, Jogging de longues distances ou à intervalles intenses, Insanity : The Asylum, P90X, P90X2, Body Beast)
Ajoute 700 à ta base calorique pour trouver tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique pour maintenir ton poids. Si tu veux perdre du poids, fais l’étape c).
c) Trouve ta cible calorique:
Pour perdre du poids : Soustraire 750 à tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique que tu dois consommer.
Pour maintenir ton poids : Ne rien soustraire à tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique que tu dois consommer.
Pour gagner du poids : Ajouter 350 à tes besoins caloriques. Ce nombre représente ta cible calorique que tu dois consommer.
Remarque: Si ta cible calorique est inférieure à 1200, arrondis à 1200. Si elle est plus de 2800, arrondis à 2800.
Utilise ton guide alimentaire, regarde le nombre de contenants correspondant à ta cible calorique. Tu pourras voir le nombre de contenants de chaque couleur que tu devrais manger chaque jour.
2. Ecrire un exemple de repas d’une journée
Maintenant, il est temps de commencer à planifier. Regarde la liste des aliments correspondant à chaque contenant de couleur. Lis les choix et inscris tes aliments favoris sur une liste. Ensuite, en utilisant ce planificateur de repas, planifie un exemple d’une journée. Pense aux types de nourriture que tu aimerais avoir à chaque repas et inclus certaines de tes collations santé préférées. N’aie pas peur de garder ça simple.
Astuce de pro: Choisis la plupart de tes aliments parmi ceux qui se retrouve dans le haut de la liste car ils sont plus bénéfiques au plan nutritionnel. Voici une exemple d’une journée qui respecte le plan alimentaire Portion Fix.
10 conseils pour gagner du temps
1. Acheter des poitrines de poulet pré-cuites.
2. Choisir les conserves de thon pour des repas rapides.
3. Acheter des légumes pré-coupés. (Assure-toi que rien n’est ajouté!)
4. Faire bouillir plusieurs œufs à la fois pour les collations ou pour ajouter aux salades.
5. Cuire toutes tes patates douces de la semaine en même temps.
6. Pré-cuire assez de quinoa ou de riz brun pour la semaine.
7. Hacher toutes les carottes, les concombres, les poivrons, etc. en même temps pour des collations saines et des garnitures prêtes pour les salades.
8. Les matinées peuvent être mouvementée. Prends ton déjeuner prêt à un rien de temps en préparant à l’avance un grand lot de flocons d’avoine.
9. Acheter des petits fruits ou des fruits qui ne nécessitent pas d’être coupés, comme les pommes, les oranges et les bananes.
10. Les noix crues, non salées, font une collation facile à emporter.
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